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Publié par Laura Chatelain et Dre Brigitte Blond | Mis à jour le Experts : Pr Franck Boccara, cardiologue, hôpital Saint-Antoine, Paris ; Pr Nathalie Chabbert-Buffet, endocrinologue, hôpital Tenon, Paris ; Dr Corinne Chicheportiche-Ayache, médecin nutritionniste ; Pr Philippe Gosse, cardiologue, CHU de Bordeaux ; Pr Jean Ferrières, chef de service de cardiologie préventive au CHU de Toulouse et chercheur à l'Inserm.
Une personne sur trois en France souffre d'hypercholestérolémie. Un excès de cholestérol peut sans crier gare entrainer un infarctus ou un AVC.Bonne nouvelle, voici des conseils qui marchent vraiment pour le faire baisser sans médicament, grâce à une alimentation et à une activité sportive adaptées !
Une alimentation équilibrée et adaptée ainsi qu'une activité physique régulière permettent de faire baisser le taux de cholestérol.
Pourquoi faut-il réduire son taux de cholestérol ?
Le cholestérol est indispensable, mais dangereux en cas d'excès : il se dépose alors sur la paroi des artères.
Bon cholestérol et mauvais cholestérol, HDL et LDL : quelle différence ?
Le cholestérol n'est pas mauvais en soi : le problème vient de la façon dont il est transporté dans l'organisme :
- par des particules de haute densité (HDL pour high density lipoproteins) qui acheminent le cholestérol jusqu'au foie pour être transformé en acides biliaires. Ce HDL est qualifié de “bon cholestérol” car sa présence traduit notre capacité à éliminer le cholestérol en excès. Son taux doit être compris entre 0,4 et 0,8 g.
- par des particules de faible densité (LDL pour low density lipoprotein), qui le distribuent aux différents organes et tissus. En excès, celui-ci s'accumule dans les vaisseaux sanguins. Le LDL est appelé “mauvais cholestérol” car ces petites particules pénètrent les parois des artères et favorisent le dépôt de plaques de lipides. C’est lui qu’il faut surveiller en priorité.
Quels sont les risques d'un taux élevé de cholestérol ?
Un infarctus sur deux est lié au cholestérol. Un excès de LDL, le "mauvais cholestérol", n'entraine aucun symptôme visible, mais peut préparer en silence un infarctus ou un AVC. Il pourrait aussi augmenter le risque de maladie d'Alzheimer.
Même si le HDL est considéré comme le "bon cholestérol", en cas d'excès il peut lui aussi augmenter le risque d'infarctus et d'AVC. Les cardiologues ne le considèrent donc plus comme systématiquement protecteur.
« On ne peut pas faire disparaître les dépôts déjà formés, mais en réduisant le taux de cholestérol LDL, on évite la formation de nouvelles plaques molles, les plus dangereuses, car elles peuvent se rompre plus facilement et causer des accidents circulatoires graves »Pr Philippe Gosse, cardiologue
Régime anti-cholestérol : que manger (ou ne pas manger) quand on a du cholestérol ?
Même si moins d'un tiers du cholestérol provient de notre assiette, changer son régime alimentaire peut suffire à le diminuer. La dernière étude en date (Journal of nutrition, mars 2022) montre que chez des personnes ayant un taux de cholestérol trop élevé, un changement d'alimentation entraîne une baisse moyenne de 9 % du LDL, pouvant aller jusqu'à 30 %, soit autant qu'avec certaines statines.
Mieux choisir ses matières grasses pour diminuer le cholestérol
La hausse du taux de cholestérol LDL vient surtout d'aliments trop riches en graisses saturées. Voici les matières grasses à privilégier et celles à éviter pour lutter contre le cholestérol.
- Cuisiner avec des huiles végétales : colza, olive, noix, et plutôt crues. Il vaut mieux cuire ses légumes vapeur et ajouter l'huile en assaisonnement ;
- Manger plus de poisson : poissons maigres à volonté ; 2 à 3 portions de 100 g de poisson gras (sardines, maquereau...) par semaine ; et thon et saumon seulement une fois par mois ;
- Penser aux fruits secs oléagineux : une étude a montré que les participants ayant mangé une vingtaine de noix de pécan par jour pendant 8 semaines, ont vu baisser leur LDL de 6 à 9 % en moyenne ;
- Privilégier les produits laitiers demi-écrémés ou écrémés : 1 à 2 portions par jour de yaourts, fromages blancs, petit*-suisses à 3,5 % de MG...
- Fuir les acides gras trans : éviter les aliments dont l'étiquette affiche “huile végétale hydrogénée” ou “partiellement hydrogénée” (certaines viennoiseries, pâtes à tartes. ..). De manière générale, limiter au maximum les produits transformés, en s'appuyant par exemple sur les applications type Siga ou MyLabel ;
- Limiter la viande rouge et les charcuteries : maximum 1 portion par semaine de viandes à plus de 10 % de matière grasse (côte de boeuf, entrecôte) et les charcuteries (hors jambon blanc, bacon, viande des grisons). Préférer la volaille, les steaks à 5 % ou rumsteak, le filet mignon de porc...
- Diminuer le beurre : se satisfaire de 10 g par jour, en comptant celui utilisé en cuisson.
« On trouve du cholestérol alimentaire uniquement dans les produits animaux, le monde végétal en est dépourvu. » Dr Corinne Chicheportiche-Ayache, médecin nutritionniste.
Quels sont les aliments qui font baisser le taux de cholestérol ? La réponse : forcer sur les fibres
Les fibres ont un effet mécanique : lors de la digestion, elles se lient au cholestérol dans l'intestin et limitent son absorption.
- Faire le plein de fruits et légumes : de 5 à 10 portions par jour ;
- Penser aux légumineuses : pois chiches, lentilles... au moins 2 à 3 fois par semaine, placez ces fibres dans des buddha bowls, des salades...
- Préférer les versions complètes ou semi-complètes pour le pain, le riz et les pâtes ;
- Ajouter du son d'avoine dans ses plats : 1 à 2 cuillère à soupe par jour dans les laitages, salades... Consommer plus de bêta-glucanes, des fibres spécifiques de l'avoine, peut réduire le LDL jusqu'à 5 %.
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Tout savoir sur le régime contre le cholestérol
Ne pas abuser des aliments trop riches en cholestérol
Si votre taux est déjà élevé, mieux vaut limiter ces aliments, mme si leur impact est moins important que celui des graisses saturées.
- Les œufs : maxi 5 par semaine (y compris dans les préparations à base d'œufs : gâteaux, crèmes desserts...) ;
- Le fromage : 30 g par jour (1/8e de camembert). Les fromages à pâte molle sont moins riches en graisses que ceux à pâte dure (comté...), qui sont à limiter à 2-3 fois par semaine ;
- Les abats : très riches, en particulier la cervelle, les rognons et le foie. 1 fois par mois, pas plus ;
- Les crustacés : ne pas multiplier les sauces, bisques. .. Aucun problème pour un plateau de fruits de mer de temps en temps.
Que valent les margarines spécial cholestérol ?
- Celles enrichies en phytostérols. De 1,6 g à 2,4 g de phytostérols par jour, soit environ 30 g de margarine, permet de réduire le LDL de 10 à 15 % en 3 semaines. « Cela peut être intéressant pour remplacer le beurre si on se fait de grosses tartines le matin, mais il ne faut pas se croire protégé par ces margarines si l'on ne change rien à son alimentation par ailleurs », dit le Pr Gosse. Bon à savoir : un excès de phytostérols dans le sang peut au contraire favoriser les dépôts et la plaque d'athérome, il ne faut pas cumuler avec des phytostérols sous forme de compléments alimentaires.
- Celles enrichies en oméga-3. Aucune étude ne montre d'effet direct sur la baisse du cholestérol, elles font surtout baisser les triglycérides et n'apportent pas les oméga-3 EPA et DHA, les plus protecteurs contre le risque d'infarctus et d'AVC. Bon à savoir : elles contiennent souvent des additifs, de l'huile de palme, de l'huile de tournesol. .. Elles peuvent remplacer le beurre en tartines, mais en cuisson l'huile d'olive est plus intéressante.
En vidéo : Faut-il préférer le beurre à la margarine en cas de cholestérol ?
La levure de riz rouge : quand faut-il en prendre ? quelle efficacité ?
La levure de riz rouge contient de la monacoline K, une statine naturelle. "Le problème c'est que comme c'est un complément alimentaire et pas un médicament, il n'y a aucun contrôle. Le dosage réel en substances actives et très variable d'un produit à l'autre, et en plus, ce n'est pas remboursé, prévient le Pr Gosse. Enfin, cela reste une statine, avec les mêmes effets secondaires possibles, même si elle est souvent mieux tolérée".
Comment fonctionne-t-elle ?
La levure de riz rouge fonctionne comme une statine ! Cette classe de médicaments inhibe une enzyme indispensable à la fabrication du cholestérol (la HMG-CoA réductase), bloquant ainsi sa production. En réaction, pour s'alimenter en cholestérol, les cellules du foie multiplient leur nombre de récepteurs au LDL cholestérol (le “mauvais“), afin de capter davantage de cholestérol circulant dans le sang et d'éviter qu'il ne se fixe sur les artères. Ainsi, le taux sanguin de LDL cholestérol est diminué de 30 % en moyenne avec des statines de synthèse (médicaments). La levure de riz rouge étant moins dosée en statine active, ses effets sur le cholestérol sont plus modérés (10 % en moyenne).
Quand en prendre ?
Lorsque le taux de cholestérol est jugé trop élevé en regard du risque cardiovasculaire. Le premier conseil est de tendre vers une alimentation de type méditerranéen et de bouger plus, et régulièrement. C'est après trois mois de cette nouvelle hygiène de vie qu'est envisagé un traitement. « L'indication d'une statine, naturelle ou de synthèse, doit être validée sur avis médical », insiste le cardiologue.
Combien de temps la prendre ?
Le traitement doit être poursuivi tant que le risque cardiovasculaire, calculé sur la probabilité de faire un accident cardiovasculaire dans les 10 ans, est élevé. Si l'on a arrêté de fumer et redécouvert l'activité physique, le médecin peut, selon les résultats de la prise de sang, interrompre le traitement. Pour savoir si la dose de monacoline du complément alimentaire retenu est suffisante, un seul critère de jugement, le LDL cholestérol mesuré 2 à 3 mois après le début du traitement.
Peut-elle remplacer une statine ?
Oui, quand les effets secondaires d'une statine “médicament“, surtout des douleurs musculaires, ne sont pas supportables. Comme ceux-ci sont corrélés à la dose, la levure de riz rouge, moins concentrée, en provoque moins. Mais la baisse du LDL cholestérol est aussi moins forte. « Cela dit, mieux vaut une levure de riz rouge que rien du tout », souligne le Pr Ferrières. Elle est également une option pour ceux qui ne veulent pas de molécules de synthèse.
Y a-t-il des effets indésirables ?
Des crampes surtout peuvent survenir, mais moins souvent qu'avec les statines médicaments puisque le dosage est plus faible. Elles sont aussi moins intenses lorsqu'elles sont présentes. Il est plus prudent de doser avant une première prescription les enzymes hépatiques (pour déceler une insuffisance hépatique), et dans certains cas, les enzymes musculaires (les CPK, témoins d'une éventuelle atteinte du muscle). Puis de mesurer à nouveau ce taux en cas de crampes.
La levure de riz rouge peut être toxique pour le foie et provoquer une jaunisse, des selles claires, des urines foncées. Plusieurs cas d'effets indésirables (atteintes musculaires et hépatiques) ont été rapportés après la prise de ce complément alimentaire. Selon l’Agence nationale de sécurité alimentaire, il faut demander conseil à un professionnel de santé avant de prendre un complément alimentaire à base de levure de riz rouge.
Quelles sont les précautions d'emploi ?
Il ne faut pas en prendre en complément d'une autre statine. Les effets indésirables s'ajouteraient.
Des interactions sont possibles avec les anticoagulants, certains médicaments, ainsi que le jus de pamplemousse et l'alcool. La levure de riz rouge est également déconseillée aux femmes enceintes et allaitantes ou aux personnes souffrant d'insuffisance rénale. C'est pourquoi il est préférable d'en discuter avec son médecin traitant avant d'en prendre.
Notre sélection de levures de riz rouge
- Arkogélules biode levure de riz rouge, laboratoire Arkopharma, 1 gélule par jour dosée à 2,9 mg de monacolines. 13,60 € la boîte de 60 gélules,en pharmacies et parapharmacies.
- Lipocholestérol, laboratoire Fleurance nature,à base de levure de riz rouge, 3 comprimés par jour, équivalent à 2,7 mg de monacoline K, et de phytostérols de pin. 8,95 € la boîte de 45 comprimés. Pharmacies et parapharmacies.
- Limicol, laboratoire Lescuyer, à base d'artichaut, d'ail, de polyphénols d'écorce de pin, de levure de riz rouge, 3 comprimés par jour, équivalent à 2 mg de monacoline K. 35,20 € la cure d'un mois. laboratoire-lescuyer.com.
Sport : l'activité physique pour aider à lutter contre le cholestérol naturellement
Bouger plus aide à réguler son taux de cholestérol, mais pas seulement. Le taux de triglycérides réagit plus vite que le taux de cholestérol à l'activité physique : on peut déjà voir l'amélioration au bout de 15 jours de cardio.
Cela augmente surtout le “bon” cholestérol
Les sportifs réguliers ont un taux de HDL, le "bon cholestérol", jusqu'à 30 % plus élevé que les sédentaires. « Les muscles consomment des triglycérides pendant l'effort et la baisse des triglycérides augmente mécaniquement le HDL », explique le Pr Franck Boccara, cardiologue.
Cela aide à perdre du poids et diminue la graisse abdominale
Perdre 5 % de son poids (4 kg si on pèse 80 kg) entraîne une baisse d'environ 10 % du cholestérol total et du LDL dans les 2 mois qui suivent. Concernant la perte de graisse abdominale,« on sait que cela a un impact positif sur tous les facteurs de risque cardiovasculaires et métaboliques : cholestérol, mais aussi tension, glycémie.. », rappelle la Pre Chabbert-Buffet.
Cela freine la progression de l'athérosclérose
Une étude a montré que la formation des plaques progresse plus lentement chez ceux qui pratiquent une activité d'endurance 3 à 4 fois par semaine.
La meilleure option : travailler en endurance
« Pour modifier le système cardiovasculaire, et agir notamment sur le taux de cholestérol, il faut avoir le cœur qui s'accélère et commencer à transpirer, pendant au moins 30 minutes d'affilée, donc privilégier les activités d'endurance », rappelle le Pr Gosse.
Vous pouvez marcher ou courir, faire du vélo, du rameur, de l'elliptique ou du tapis de marche/course à pied en salle, des cours de fitness, des vidéos de cardiotraining à la maison.. Une montre connectée qui mesure la fréquence cardiaque peut vous aider à trouver la bonne intensité, modérée à intense. « La fréquence cardiaque doit augmenter d'au moins 50 %, et même doubler par moments durant la séance, par exemple passer de 60 battements par minute au repos à 120 pendant l'effort », ajoute le Pr Boccara.
Les douleurs sont souvent aggravées par l'effort musculaire. Si vous prenez des statines, pas question d'arrêter de bouger ! Mais en cas de douleurs, essayer de vous tournez vers des activités plus "douces" pour les muscles : natation, yoga ou Pilates.
La bonne dose, au minimum 2h30 d'activité par semaine, soit par exemple (au choix) :
- 30 min de marche rapide par jour, 5 fois par semaine ;
- 45 min de step ou de zumba + 45 min de rameur + 1h de vélo ;
- 1 h de natation + 1 h de marche nordique + 30 min de cardio-fitness à la maison.
Dans le dossier Le cholestérol, l'ennemi de vos artères
- Mousse d’aubergines, petit* pois en gelée
- Papillote de poulet, légumes et épeautre
- Psyllium : quelles vertus ? Comment le consommer ?
- Les phytostérols vraiment efficaces contre le cholestérol?
Pour aller plus loin
- Comment comprendre un bilan lipidique ou bilan cholestérol ?
- J’ai du cholestérol, puis-je manger des œufs ?
- Des exercices pour travailler le cardio
- Quels sont les bons aliments contre le cholestérol ?
- Tout savoir sur les acides gras trans et leurs dangers pour la santé
Sujets associés
- Régime anti-cholestérol
- Bien vieillir
- Analyse de sang
- Régime sans sel
- Régime anti-constipation
- Régime anti-diabète
